Фитнес програма

Фитнес програма

След последните постинги за купоните, сега рязко сменяме темата и този път ще пиша за моята фитнес програма. Това материалче идва като отговор на запитването на един приятел как тренирам. Но преди да почна да говоря за упражненията, ми се иска да кажа няколко думи за мястото, където ходя да вдигам.
Фитнес център "Спортна София" е по-известен като "мястото, където Бойко Борисов ходи да спортува". Няколко пъти сме се засичали с кмета, но той обикновено ползва футболното игрище, докато аз ходя в комплекса, заради уредите в залата. "Спортна София" има два етажа, като на горния са залите за футбол, а долу - на първия са двете такива за вдигане на тежести и фитнес. Има си хубави съблекални, душове, персонал - както си му е редът. Не е от новите луксозни фитнес комплекси, където хората ходят, за да си показват скъпите анцузи и маратонки, а си е място, където можеш да тренираш здраво и да има ефект от тренировките.
Когато съм на работа, обикновено тренирам вечер след 19:00 всеки вторник и четвъртък. Сега обаче съм почивка и мога да ходя понеделник-сряда-петък, което е по-добрият вариант. Тъй като много рядко ми се случва да тренирам триразово, ще опиша двуразовите тренировки, които са идентични.
През последните месеци ходя на фитнес заедно с двама-трима приятели адвокати. По-приятно е, когато се тренира с познати, като си сам е малко скучно. Хубаво е да се започне с велоенергометър няколко минути или с бягане на пътечка. Аз обикновено не правя нито едното, нито другото, а само подскачам няколко минути пред огледалото, за да загрея всички групи мускули. Тренирам изцяло в червен спортен екип, като най-отгоре обличам едно шушляково яке, с което съм като в сауна, но то това е и целта.
Ето и за кои мускулни групи тренирам: това са бицепс, трицепс и гърди. За крака не тренирам, понеже от таекуондото и футбола, те са си достатъчно развити. За гръб също, понеже жена ми не иска да приличам на трикрилния гардероб вкъщи.
Трицепс: Той дава основата на големината при ръцете. Не може да се иска голяма ръка, ако няма голяма основа. Започнах сериозно да помпам за трицепс, когато видях рекламата на филма "Трите хикса" с Вин Дизел. Сещате ли се как беше подчертал трицепса на плаката? Започвам с упражнението, познато като помпички. Изпълнението е лесно - на успоредката се правят последователни вдигания и спускания на тялото. На изпита в НСА за отличен се изискват 30 повторения. Аз правя три серии по 10-15, като след всяка серия редувам 20 коремни преси. След помпичките продължавам с трицепса, като вдигам 20 кг дъмбел над глава. Сериите пак са 3х10 повторения, като между тях продължавам с коремните преси. Понеже коремът е проблемна зона при голяма част от мъжете, тренировката ми протича на принципа упражнение - коремни преси - упражнение. Така за около час и половина се съборат между 200 и 250 коремни преси - като ги комбинирам със вдигане на краката на шведската стена и разновидности за косите странични коремни мускули. Третото и последно упражнение за трицепса е придърпване на горен скрипец. Ползвам V-образната приставка за изчистване на трицепса, като обикновено слагам тежест между 30-35 кг. След тези упражнения, ефектът е видим и правя кратка почивка.
Гърди: Първото упражнение за тази мускулна група, така важна както за мъжете, така и за жените, е на "Гладиатор"-а. Започвам с 40 кг, като в зависимост от умората, понякога качвам на 50. След всяка серия комбинирам коремните преси. След като съм напомпал гърдите с това упражнение, хващам дъмбелите и на лежанката, под ъгъл 45 градуса прадя флайс (вдигам пред гърдите си дъмбелите). Ако ми е тежко с 20 кг дъмбели, свалям тежестта на 16. Рядко правя трето упражнение за гърдите, но ако го правя - то това е със сигурност вдигане на щанга от лежанка. Пак правя почивка от две-три минути и продължавам.
Бицепс: Любима моя мускулна група. Обикновено я тренирам последна, защото като обем е по-малка от другите две и се включва вторично при някои от предходните упражнения. А и ми харесва да завършвам с помпане за бицепс. Упражнение номер едно е концентрирано сгъване с тежък дъмбел. При мен обикновено е 12 кг. Правя по 10 повторения на всяка ръка, три серии. Не забравям коремните преси между сериите, като в тази част на тренировката главно тренирам долната част на коремните мускули (шведската стена или обратни коремни преси). След дъмбелите, хващам кривата щанга. Пак три серии по десет повторения, като следя за правилното изпълнение на огледалата пред мен. Гърбът трябва да е прав, да няма люлеене напред-назад и да се държи постоянен контрол върху щангата. Следващото упражнение и последно за вечерта е пак с дъмбелите, само че хващам по един във всяка ръка и помпам за бицепс по колкото мога. Хубаво е да се завърши с 3х10, но ако съм много уморен, правя 3х6 и приключвам. Пожелавам на момчетата приятна тренировка и се прибирам в съблекалнята. Всичко е точно, но имам една молба към всички трениращи: пускайте водата, след употреба на тоалетната чиния!!! Не е мъжкарско да ходиш по нужда и да не си измиеш след това - селско е...