Плоско коремче - мечта

Едва ли на някого му харесва провисналият над колана на дънките корем. През зимата този проблем става особено актуален – празничните трапези са свършили своята черна работа, зачерквайки всички усилия на мъжете и жените за достигане на мечтата да имат плосък корем. Единственият метод да се избавим от тлъстините в тази част на тялото е да се борим за възвръщането на стройната фигура с всички възможни средства: с помощта на интензивни мускулни натоварвания, диети, правилно дишане. Предлагаме ви специална програма, изчислена да подейства за три седмици.
Двадесет и един дни са достатъчен период, за да приведете мускулите в норма, при условие че наистина силно се мотивирате от желанието да имате плосък корем.
Предложените упражнения са три пъти по-ефективни, отколкото традиционните упражнения за коремните мускули. Комплексът следва да се изпълнява три пъти седмично, а също така и едновременно да се спазва по-различна програма за хранене.
Програма за хранене
Ще започнем с нея. Известен е фактът, че приемът на прекомерно количество калории, при това не е важно с какви продукти постъпват те в организма – с белтъчини, мазнини или въглехидрати, води до натрупване на подкожни мазнини в областта на корема. В продължение на три седмици целта ще бъде допълнителното изгаряне на 300 ккал на ден в процеса на интензивни тренировки и бързо ходене в продължение минимум на един час.
Следващата важна крачка е да намалите своя порцион до 500 ккал на ден. Най-лесно това може да се постигне, като изключите всички течни калории, т.е. сладките напитки – чай, кафе, газирани напитки, сокове. Научете се да пиете чай без захар, а още по-добре консумирайте по чаша обезмаслено мляко. В него няма захар, но има калций, който подпомага отслабването.
Разбира се, ще се наложи да изключите от менюто си чипса, сладоледа, закуските от типа Fast Food и други висококалорийни храни. При това не се препоръчва и кашкавалът, макар и само в продължение на тези три седмици интензивна борба с коремчето.
Откажете се от двете парченца кашкавал, които обикновено слагате на филийката с масло сутрин, и вашият порцион ще намалее с цели 226 калории. Ако не сте в състояние да се преборите с влечението към сладкото вечер, вместо шоколадчета и козуначена кифла си пригответе десерт, в който има само 100 килокалории: нарежете си ябълка или круша, или друг плод и го залейте с половин чашка обезмаслено мляко. Не забравяйте за зеленчуковата супа: една купичка прекрасно ще утоли глада ви, а ще ви донесе едва 80 ккал.
Упражнение 1
Легнете по гръб, ръцете протегнете над главата, отпуснете стъпалата, направете вдишване. Като издишате и бавно стягате корема, плавно повдигнете тялото и направете наклон напред, без да променяте положението на ръцете (по време на изпълнението на упражнението ги дръжте по-близо до главата), като не отпускате брадичката. Бедрата дръжте заедно. Бавно се върнете в изходно положение, като вдишвате и напрягате мускулите на корема. Повторете 6-10 пъти.
Упражнение 2
Легнете по гръб, сгънете краката и обхванете коленете с ръце. Като вдишвате, напрегнете мускулите на корема и откъснете раменете от пода на 5-7 сантиметра. Като издишате, протегнете ръцете и краката нагоре така, че да са разположени под ъгъл 45 градуса спрямо пода. Внимавайте брадичката да не докосва гърдите, раменете – пода, а кръстът да е притиснат към него. Върнете се в изходно положение – вдишване. Повторете 6-10 пъти.
Упражнение 3
Легнете на пода, краката са сгънати в коленете, глезените – паралелно на пода, ръцете са зад главата. Откъснете главата и раменете от пода и придърпайте лявото коляно към десния лакът (не напрягайте шията, цялата работа трябва да свършат мускулите на корема). Задръжте така 3 секунди и сменете положението на ръцете и краката. Това е едно повторение. Направете 5 повторения, като всеки път започвате движението с другия крак.
Упражнение 4
Легнете по корем, протегнете ръцете пред себе си; откъснете от пода ръцете и краката, като ги повдигате на около 5 сантиметра. Повдигайте и отпускайте противоположните ръце и крака, като имитирате движенията на плувец. Изпълнявайте с неголяма амплитуда – 5-10 сантиметра, при всяко повдигане се задържайте 5 секунди, без да отпускате ръцете и краката на пода. Направете 20 повдигания (по 10 на всяка ръка и крак).
Упражнение 5
Легнете по гръб, ръцете са по продължение на тялото, сгънете крака и придърпайте коленете към гърдите. Вдишайте и след това изпънете краката, без да изправяте коленете докрай, така че краката да се намират под ъгъл 45 градуса спрямо пода. При издишане повдигайте тялото, докато то заедно с краката не образува формата на буквата V.
Протегнете ръцете напред по посока на стъпалата. Намерете точка, в която ще ви бъде удобно да пазите равновесие, и напрегнете мускулите на корема. Върнете се в изходно положение и повторете упражнението два пъти. Починете си, след което изпълнете още 2 повдигания по три повторения във всяко, като си почивате.
Системата „Пилатес”
Когато тренирате мускулите на корема, не забравяйте упражненията пилатес, които притежават вълшебна сила, способна да превърне тялото ви в произведение на изкуството. Упражненията са предназначени за всички мускули на корема, при това те не са така уморителни, както традиционните. Иначе казано, работят за извайване на тялото, без да го наказват.
Важно! Когато изпълнявате всяко упражнение, мислено си представяйте как всички мускули на коремната област се напрягат и изтеглят към центъра на корема. При тяхното изпълнение внимавайте за правилното дишане.
Упражнение 1
Легнете по гръб, коленете са сгънати, стъпалата – откъснати от пода, ръцете са протегнати покрай тялото, дланите гледат нагоре. Вдигнете главата и раменете от пода и протегнете краката напред, така че да не докосват пода. Вдишайте и едновременно повдигнете и отпуснете със сила ръцете нагоре-надолу с неголяма амплитуда на движенията 5 пъти.
Издишайте и завъртете таза наляво, а корпуса и ръцете – надясно. Повторете движението с ръцете 5 пъти, сега дланите трябва да са обърнати надолу. Вдишайте и завъртете тялото, приемайки изходно положение. Повторете движението с ръцете (дланите гледат нагоре). Обърнете се на другата страна и повторете. Продължете да изпълнявате до 10 пълни дихателни цикъла, като имате предвид, че 1 цикъл е равен на 10 пълни вдишване-издишване.
Упражнение 2
Легнете по гръб, придърпайте коленете към гърдите и обхванете с ръце глезените. Поемете въздух и с претъркалящо движение откъснете гърба от пода и седнете. Издишайте и напрегнете коремните мускули. Задръжте се в това положение.
Протегнете краката пред себе си на пода, наклонете се напред и достигнете с ръце пръстите на краката, лицето е насочено надолу. Вдишайте и се върнете в седнало изходно положение. Бавно отпускайте тялото на пода, прешлен по прешлен, докато гърбът не легне изцяло на пода. Върнете се в изходно положение, повторете 5-10 пъти.
Упражнение 3
Легнете по гръб, коленете са сгънати, стъпалата не опират в пода, а ръцете лежат на пода. Сгънете ръцете в лактите и ги доближете, дланите са обърнати една към друга. Вдишайте, след това издишайте, едновременно повдигнете прав левия крак и протегнете напред десния. При това движение ръцете отначало сложете зад главата, след това встрани и накрая вдигнете заедно с левия крак. Повторете, като сменяте положението на краката. Повторете упражнението по 10 пъти с всеки крак.
Упражнение 4
Легнете по гръб, коленете са сгънати, стъпалата са откъснати от пода, ръцете зад главата. Повдигнете раменете и завъртете глава от пода. Вдишайте, а при издишане завъртете десния лакът към лявото коляно (стъпалото докосва пода), а десния крак протегнете напред (стъпалото не докосва пода). При това движение главата трябва да е обърната по посока на левия лакът. Повторете същото в другата посока, като променяте положението на ръцете и краката. Издишайте всеки път, когато стъпалата докосват пода, а вдишайте между повторенията. Упражнението се изпълнява 10 пъти във всяка посока.
Упражнение 5
Легнете по гръб, коленете са сгънати, стъпалата и главата не се опират в пода. Леко обхванете с ръце задната част на бедрата и вдишайте. Издишайте и повдигнете торса, заемайки седнало положение. Задръжте така известно време. Вдишайки, протегнете напред ръцете и краката, така че да са паралелни едни на други. Издишайки, с прекатурващо движение много бавно, прешлен по прешлен, положете гръб на пода, връщайки се в изходно положение. Вдигнете коленете и повторете упражнението 5-10 пъти.
Дихателна гимнастика
Преди започване на физическите упражнение се препоръчва да изпълнявате дихателна гимнастика. Най-добре е да се занимавате сутрин в проветрена стая и обезателно на гладен стомах. Специалистите придават голямо значение на дихателната гимнастика: благодарение на нея се увеличава насищането с кислород на кръвта, а в резултат на това и на всички органи, протича общо пречистване на организма и видимо се подобрява състоянието на кожата.
Пречистващо ха-дишане
Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Повдигайки ръцете пред себе си нагоре, направете свободно дълбоко вдишване. Задръжте дишането, докато ви е приятно, отпуснете гърлото и направете енергично издишане през устата, като едновременно отпускате ръце и се накланяте напред. При това движение естествено се издава звукът „ха”. Бавно се изправете и си починете, като правите 2-3 вдишвания-издишвания. Повторете 3 пъти. Вдишвайте въздух с облекчение, като се освободите от негативните мисли за задължения и проблеми.
Енергизиращо дишане
Направете пълно вдишване и задръжте дишането, докато това ви е приятно. Свийте устните на тръбичка и рязко издишайте целия въздух на три пъти, все едно се каните да духнете свещ. Почувствайте как в началото въздухът излиза от корема, после от гърдите, а накрая от горната част на белите дробове. Корпуса и главата дръжте изправени. Изпълнявайте упражнението енергично, но не повече от 3 пъти с почивка между тях 2-3 цикъла.
Стимулиращо дишане
Направете хармонично пълно вдишване, задръжте дишането и продължително издишайте през устата. Изпускайте въздуха колкото се може по-бавно, целия докрай, със свистящ звук, подобен на „с”. Почувствайте как езикът създава съпротивление на излизащия въздух. Повторете 3 пъти.
Скрита гимнастика
Ако нямате време за занимания в спортната зала или сила на волята редовно да посещавате курсове по аеробика, но имате желание да поддържате фигурата си в привлекателна форма, опитайте да се занимавате със „скрита” гимнастика. Тренирайте коремните мускули вкъщи на масата или зад бюрото в работата. Съвсем бавно прибирайте корема при издишане, на вдишване връщайте в изходно положение. Правете го по 15-20 пъти. Занимавайте се по 5-10 минути на ден.