Упражнения вкъщи

Когато тренират в домашни условия, в много случаи повечето хора наблягат на такъв тип силови упражнения, при които натоварват само определени групи мускули. А това отнема и доста време. Все пак трябва да се обърне внимание на всички групи мускули, дори е необходимо да се отдели време и за загрявка. Какво може да се направи, ако не ви стига времето за многочасови тренировки и се стремите да отделяте за упражнения всяка свободна минута?
За тази цел предлагаме да се абстрахирате от стандартните силови упражнения и да изпълните такова, което не само ще помогне да укрепите едновременно няколко групи мускули, но същевременно и да доразвиете чувството си за равновесие. Това упражнение само по себе си може да се нарече функционално, тъй като в реалния живот сравнително често се налага определено положение на тялото да се задържа за известно време, когато трябва да се вършат няколко действия. Ако редовно се занимавате с функционални тренировки, мускулите ви ще “запомнят” правилното положение и тялото послушно ще извършва необходимите движения.
За изпълнението на упражнението ще ви трябват медицинска топка (2-6 кг) и постелка.

Упражнение

Изходно положение: лежанка, лявата длан - опряна на топката, дясната е на земята. Положение на ръцете – малко по-широко от раменете, но разположени на една линия с тях. Стъпалата също са на линията на раменете. Тежестта на тялото се разпределя равномерно на пръстите и дланите. Повдигнете таза. Не повдигайте главата, задръжте главата и шията по продължение на извивката на гърба. Цялото тяло – от върха до петите – трябва да образува една линия. Задръжте в това положение, като напрягате всички мускули, особено тези на гърба и коремал


Вдишайте и при издишване повдигнете дясната ръка изправена, успоредно на пода. Когато почувствате напрежение в раменните мускули, спрете повдигането и изпънете напред ръката с дланта надолу.
Не повдигайте много високо ръката. Това може да предизвика напрежение и прерязване в кръстната област, а основната задача по време на упражнението е да държите гърба постоянно изпънат, поддържайки напрежението в мускулите. Като повдигнете ръката, запазете равновесие, разпределяйки равномерно тежестта на тялото на стъпалата и на лявата длан. Натискайте с длан топката. Старайте се да не залитате наляво, опитайте се да запазите положението на тялото стабилно.


Задръжте се в това положение няколко секунди, отново вдишайте, след това, издишайки, отпуснете ръката. Повторете 5-6 пъти. Изпълнете упражнението колкото пъти можете. Желателно е поне 2-3 пъти. Не се притеснявайте, ако не можете веднага - следващия път ще успеете повече.
Винаги помнете, че всяко повторение трябва да се изпълнява, като внимавате за правилната техника. Ако почувствате, че сте уморени и не можете да поддържате необходимото положение на тялото и ръцете, завършете го и преминете към изпълнение на упражнението с опора на другата ръка върху топката. Направете пак толкова повторения.
След завършване на упражнението не забравяйте да разтегнете мускулите. Така ще ги направите не само силни, но и ще повишите еластичността им.


Ако изпълнявате предложеното упражнение поне няколко пъти седмично, ще забележите как мускулите ви постепенно придобиват тонус и еластичност. Освен това дори обикновените действия, които се налага да извършвате в обикновения живот (домакински задължения или шофиране), ще станат по-свободни и координирани. Успех!